Piatti estivi, l’insalata di ceci: fresca e poco calorica. Come si prepara e quali sono i benefici
Piatti estivi, l’insalata di ceci: fresca e poco calorica. Come si prepara e quali sono i benefici. Oggi parliamo dell’insalata di ceci estiva. È un’insalata versatile in cui possiamo trovare diverse verdure, spezie e condimenti, ma il suo punto fermo rimangono sempre loro: i ceci.
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I legumi
I ceci, come i fagioli e le lenticchie, vengono spesso definiti la “carne dei poveri” perché come quasi tutti i legumi sono ricchi di proteine, oltre a contenere una buona quota di carboidrati. Su 100 g di ceci bolliti abbiamo circa 7 g di proteine, 2 g di grassi, 19 g di carboidrati e 122 Kcal. Se prendiamo i ceci essiccati, avendo meno acqua i nutrienti sono più concentrati, per cui su 100 g avremo circa 21 g di proteine, 6 g di grassi, 47 g di carboidrati e 326 Kcal.
La dose consigliata di legumi cotti è di circa 290 g (dei secchi è invece 50 g, ovviamente minore perché il peso andrà ad aumentare reidratandosi): con questa quantità nella nostra insalata otterremmo circa 20 g di proteine, 7 g di lipidi, 55 g di carboidrati e 363 Kcal.
Le proteine dei ceci, come in tutti i legumi, sono dette a “medio” valore biologico in quanto presentano quasi tutte gli amminoacidi essenziali in dosi sufficienti, per la precisione 19 su 20, quello mancante è la metionina. Non c’è da preoccuparsi, come spesso abbiamo detto, basta affiancare ai legumi un po’ di cereali, ad esempio una fetta di pane, per potere raggiungere una quota sufficiente di tutti gli amminoacidi essenziali e avere un pasto veramente completo.
Oltre a contenere questi nutrienti i ceci sono ricchi di potassio, fosforo, acido folico e vitamine del gruppo B. Inoltre non contengono glutine e ciò li rende adatti all’alimentazione dei celiaci.
Possibili accompagnamenti per un’insalata di ceci
In una bella insalata possono essere accompagnati da verdure di stagione come pomodori datterini, cipolle rosse, peperoni gialli e zucchine, il tutto condito con olio extravergine di oliva, succo di limone, sale e pepe.
Aggiungendo questo mix di verdure di stagione aumentiamo la quota di sali minerali, di vitamine, di fibra e di acqua, tutti elementi indispensabili specialmente d’estate.
Possiamo aggiungervi anche della feta o un altro formaggio, ma non è necessario, anzi ci fa bene essere un po’ più vegetariani ogni tanto.
Un’insalata ricca di questo tipo, contando 290 g di ceci, 250 g di verdure miste e 10 g di olio arriva a poco più di 500 Kcal. Con un frutto e una o due fette di pane il pasto è completo.
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foto e fonte Medicalfact.it
