Mentre cresce l’interesse per il cibo biologico e un’alimentazione sempre più attenta al rispetto della natura, il benessere generale di corpo e mente è al centro delle nostre scelte quotidiane anche a tavola. Da alcuni anni a questa parte, infatti, si parla sempre più spesso di cucina macrobiotica

Molto più di un semplice regime alimentare, la macrobiotica è una vera e propria filosofia di vita che si basa sul concetto di armonia con la natura come via per raggiungere il benessere fisico e mentale, e aspirare a una vita lunga e piena. In quest’ottica, l’alimentazione assume un ruolo fondamentale perché permette alla persona di ritrovare e mantenere l’equilibrio con il proprio corpo e di imparare a scegliere consapevolmente il cibo, abbinandolo in modo corretto, in sintonia con i ritmi della natura che la circonda. 

Addentriamoci nel mondo della macrobiotica, e vediamo che cos’è e quali sono i suoi principi.

Che cos’è la cucina macrobiotica?

La parola “macrobiotico” deriva dal greco e significa “lunga vita”, o “vita piena” che si realizza quando si vive in perfetta armonia con le leggi della natura e dell’universo. Prima di essere uno stile alimentare, come abbiamo detto, la macrobiotica è una filosofia orientale antichissima che fonda i suoi principi sull’equilibrio di due forze opposte ma al tempo stesso complementari: Yin e  Yang

Queste forze rappresentano le due diverse modalità con cui si manifesta l’energia che governa tutti i fenomeni naturali, compresi quelli che riguardano il nostro corpo: basti pensare al respiro, che avviene in due fasi contrarie, inspirazione ed espirazione; o al battito cardiaco, scandito tra diastole e sistole, movimenti opposti ma entrambi necessari. La nostra salute, insomma, dipende da questo equilibrio energetico, dinamico, in continua trasformazione, che pone l’uomo nelle condizioni di vivere in armonia con i ritmi della natura.

Yin e Yang: i fondamenti della macrobiotica

Anche il cibo è energia. La macrobiotica, infatti, non classifica gli alimenti sulla base delle loro proprietà nutritive, come se il cibo fosse solo un insieme di sostanze chimiche, distinguendo ad esempio tra grassi, proteine e carboidrati. Questa filosofia offre invece una prospettiva diversa nel valutare anche le proprietà energetiche del cibo, che si misurano non in calorie ma attraverso gli effetti che l’alimentazione produce sul nostro corpo, sulla nostra mente e persino sulle nostre emozioni. 

Secondo i principi della macrobiotica, quindi, il cibo è armonia di energia e nutrienti, e attraverso un’alimentazione equilibrata si può sperimentare un profondo benessere fisico e mentale, e ritrovare la via per la salute e la longevità. 

In che modo è possibile vivere in armonia con le esigenze del proprio corpo e con i ritmi della natura? Scegliendo gli alimenti in modo consapevole e abbinandoli sulla base dell’equilibrio tra Yin e Yang, energie opposte e complementari presenti in ogni cibo. Cerchiamo di spiegare meglio questo concetto.

Cibi Yin 

L’energia Yin è quella che si manifesta quando un alimento, entrando in contatto con il nostro corpo produce una sensazione di freddo, di espansione, ma anche di rilassamento. In natura, lo Yin è associato al femminile, alle stagioni dell’autunno e dell’inverno, all’ombra. I cibi yin sono in genere di consistenza morbida e succosa, come tutti i cibi freschi o rinfrescanti: ortaggi, verdure e soprattutto la frutta, oppure alimenti dal sapore acidulo ne sono degli esempi. In generale, sono considerati Yin tutti i prodotti industriali e ricchi di zuccheri, le bevande alcoliche e tutti gli alimenti molto freddi come gelati e granite.

Cibi Yang 

L’energia Yang invece è quella calda del sole, della primavera e dell’estate, è la forza associata al maschile. Ecco perché i sapori di questi cibi sono di solito pieni e intensi come il sale, le spezie e le erbe aromatiche. Sono considerati alimenti fortemente Yang le carni, i salumi, le uova e i formaggi stagionati

Secondo questo dualismo degli opposti, un’alimentazione equilibrata e sana deve prevedere sia alimenti Yin che Yang, perché il nostro corpo ha bisogno sia dell’uno che dell’altro, a volte anche in momenti diversi.

Anche i metodi di cottura possono modificare radicalmente le energie del cibo, per questo la cucina macrobiotica punta a utilizzare quelle modalità che non alterano le qualità degli alimenti. Una cottura lenta e prolungata, al forno o in una pentola a pressione, ad esempio, serve a dare un’energia Yang al cibo rispetto a una cottura più veloce, come saltare in padella, scottare o cuocere al vapore. Inoltre, la cucina macrobiotica consiglia di usare solo pentole in acciaio inossidabile o di terracotta, e mestoli di legno.

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Cosa si mangia in una dieta macrobiotica? Alcune regole da seguire

Seguire la stagionalità degli alimenti è una delle regole fondamentali per vivere in armonia con la natura: ecco perché la macrobiotica consiglia di scegliere sempre frutta e verdura di stagione, preferibilmente locale. 

Sebbene questo tipo di dieta prediliga il consumo di cibi di provenienza vegetale come legumi, cereali e verdure non amidacee, non si può definire un regime vegano o vegetariano. Il consumo di proteine animali, però, è raccomandato solo in piccole quantità e con la giusta frequenza: la scelta dovrebbe ricadere sul pesce azzurro, piuttosto che su carni rosse e processate. Inoltre, la cucina macrobiotica consiglia di ridurre il sale (e in ogni caso di optare per il sale marino integrale) e suggerisce  di insaporire i cibi con spezie ed erbe aromatiche.


Vediamo adesso quali sono gli alimenti che non devono mancare nella dispensa se vogliamo seguire questo regime alimentare.

Cucina macrobiotica: gli alimenti più utilizzati

La cucina macrobiotica predilige alcuni alimenti da usare più spesso rispetto ad altri, perché naturalmente equilibrati o perché contribuiscono a migliorare la nostra salute. Tra questi troviamo i cereali integrali, in particolare il riso integrale, sotto forma di chicco non raffinato, legumi di ogni tipo, verdure di stagione (ad eccezione delle solanacee come patate, melanzane, peperoni) e pomodori, che sono raccomandati solo occasionalmente. Sì a frutta fresca, frutta essiccata e semi oleaginosi. Alcuni ingredienti invece sono indispensabili per modulare le energie del cibo: ecco alcuni esempi.

Le alghe

Le alghe sono un ingrediente molto utilizzato nella cucina macrobiotica perché, oltre a rendere gustosa ogni tipo di pietanza, apportano anche una grande quantità di sali minerali, vitamine e acidi grassi omega 3. Si possono assumere tutti i giorni in piccole quantità, svolgono un’azione antiossidante contro i radicali liberi e, grazie al loro contenuto di iodio, sostengono il funzionamento della tiroide. È bene però evitare eccessi in caso di patologie legate a quest’organo, come tiroidite autoimmune o ipertiroidismo. Le varietà di alghe più utilizzate sono: 

  • nori, ricca di vitamina A;
  • wakame, usata come ingrediente per le zuppe; 
  • kombu, che si aggiunge nell’ammollo e nella cottura dei legumi per renderli più digeribili;
  • dulse, hijiki e arame, particolarmente ricche di calcio;
  • agar agar, ricca di mucillagini utili per il benessere dell’intestino, e che conferiscono all’alga proprietà addensanti.

Il Miso

Il miso non è altro che una pasta fermentata impiegata in cucina come condimento o insaporitore – un po’ come il dado ma con proprietà decisamente differenti. Il miso deriva dalla fermentazione della soia gialla, a cui possono essere aggiunti cereali come riso e orzo. È un alimento ricco di lattobacilli, utili per il benessere del nostro intestino, ma anche di sali minerali e vitamine che possono aiutare a ritrovare energia e vitalità.


Il modo più semplice per utilizzare il miso in cucina è quello di scioglierlo in acqua calda o brodo e aggiungerlo a zuppe e minestre, ma si può usare anche nella preparazione di salse e per accompagnare alcune pietanze. L’unica raccomandazione che vi diamo è di aggiungerlo a fine cottura senza farlo bollire, così da godere pienamente dei suoi benefici.

Il kuzu

Questo amido dal nome così particolare è estratto dalla radice della Pueraria lobata, una pianta selvatica rampicante appartenente alla famiglia delle leguminose, originaria del Giappone. Nella cultura macrobiotica il kuzu si utilizza come addensante, ma è conosciuto soprattutto per i numerosi benefici terapeutici, per i quali viene spesso adoperato come un vero e proprio rimedio naturale in caso di raffreddori, febbre, problemi digestivi e problemi intestinali cronici. Si può usare nella cucina di tutti i giorni per rendere più cremose minestre e passati di verdure, oppure per la preparazione di frutta cotta, budini e crema di riso. 

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I condimenti: come sostituire il sale

La macrobiotica, come abbiamo detto, consiglia di non utilizzare sale, o di preferire comunque il sale marino integrale, e propone come alternativa ai più comuni condimenti altri ingredienti. Un esempio è il gomasio, cioè semi di sesamo tostati e polverizzati, da aggiungere alle pietanze per renderle più sapide. 

Al posto del burro, invece, viene usata la salsa tahin, una crema composta anch’essa da semi di sesamo, utile per preparazioni sia salate che dolci. Per condire cereali, legumi e verdure, sia crude che cotte, si utilizza la salsa di soia nelle sue due versioni, il tamari dal sapore più deciso e lo shoyu, più delicato. 

Cucina macrobiotica, 2 ricette da provare

Dopo aver visto quali sono i principi della macrobiotica e qual è la filosofia di base che sta dietro a queste scelte alimentari, vogliamo due ricette sane e gustose della cucina macrobiotica, facilissime da replicare a casa.  

Crema di riso

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La crema di riso è una delle preparazioni più conosciute della cucina macrobiotica e si utilizza sia come base per i dolci al cucchiaio, sia per molte ricette salate. Ideale a colazione insieme a mele cotte, granella di mandorle o nocciole, è un piatto che si può tranquillamente preparare la sera prima, per poi riscaldarlo al mattino.

Ingredienti

  • 1 tazza di riso integrale
  • 7-8 tazze di acqua
  • Un pizzico di sale marino integrale

 Procedimento

  1. Lavate il riso e ponetelo in una pentola insieme all’acqua e portate a ebollizione.
  2. Aggiungete un pizzico di sale marino integrale.
  3. Cuocete a fuoco lento, con il coperchio, per circa tre ore.

In alternativa potete utilizzare una pentola a pressione per due ore, facendo però attenzione a versare meno acqua (5 tazze circa andranno benissimo). 

Per una preparazione ancor più veloce, è possibile utilizzare la farina di riso integrale al posto del cereale in chicco, nella proporzione di una tazza di farina e 5 tazze di acqua, e cuocere per 15-20 minuti circa.

Zuppa di miso

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La zuppa di miso è una pietanza della cucina macrobiotica che può accompagnare ogni pasto. Infatti, viene generalmente servita prima di pranzo o di cena, perché una delle sue proprietà è quella di preparare lo stomaco alla digestione. Ecco qual è il procedimento.

Ingredienti

  • 1 cipolla
  • 1 carota
  • 1 gambo di sedano o altra verdura di stagione a foglia verde
  • Un pezzo di alga wakame di circa 3-4 cm
  • 1-2 cucchiai di miso
  • 1 litro d’acqua

Procedimento

  1. Scaldate l’acqua in una pentola, mantenendo la fiamma vivace e portate a ebollizione.
  2. A parte, lavate e mondate le verdure. Tagliatele grossolanamente e mettete in ammollo l’alga wakame in poca acqua.
  3. Quando l’acqua bolle, aggiungete le verdure e l’alga wakame e fatele cuocere per circa 20 minuti.
  4. Una volta spento il fuoco aggiungete il miso mescolando bene finchè non sarà completamente sciolto.

Il brodo di verdure si può preparare e conservare in frigo per qualche giorno, avendo cura di aggiungere il miso solo dopo aver riscaldato la zuppa, prima di servirlo.

Sebbene questi ingredienti e queste ricette facciano apparire la cucina macrobiotica così lontana dalla nostra dieta mediterranea, in realtà i principi fondanti sono gli stessi e sono coerenti con quelle che sono le raccomandazioni dell’Organizzazione Mondiale della Sanità per uno stile di vita sano e un’alimentazione equilibrata.  Prediligere cibo di provenienza vegetale come cereali, legumi e verdure di stagione, frutta fresca e semi oleaginosi, limitare il consumo di cibi altamente calorici, alcool e, carni rosse, sono le linee guida generali per un’alimentazione sana e consapevole, utile per mantenersi in salute e prevenire le patologie cardiovascolari e croniche.

E voi conoscevate la cucina macrobiotica?

Articolo scritto con il contributo di Elisabetta Pacifici.