Il caldo attenua il senso di fame, spingendo a orientarsi verso cibi freschi e leggeri. Tra questi, i centrifugati e gli estratti di frutta e verdura rientrano nelle preferenze di chi cerca un’alimentazione light e salutare, in estate come durante tutto l’anno. Ma i centrifugati fanno bene sempre, a prescindere dal bilanciamento dei loro ingredienti? E come si possono inserire nel quotidiano in modo appropriato per una nutrizione sana ed equilibrata, evitando gli eccessi negativi delle diete liquide? E perché utilizzarli per sostituire i pasti non è una buona scelta? Considerando tutti gli aspetti da valutare, con questo approfondimento cercheremo di saperne di più.

Centrifugato, estratto o frullato? Cosa sono e quali sono le differenze

Non c’è dubbio che il caldo e la voglia di rimettersi in forma siano un forte stimolo a orientare la propria alimentazione verso cibi più leggeri, in grado di spezzare la fame ma senza richiedere un grande sforzo digestivo. Frutta e verdura, in questo senso, sono protagonisti della dieta estiva, e anche il loro consumo in forma liquida diventa invitante e più semplice, a tutte le età. Questa modalità si è diffusa recentemente, in parallelo con gli elettrodomestici che permettono di realizzare in casa centrifugati ed estratti, e prima di questi i frullati, ma anche grazie all’attenzione rispetto a diete dimagranti peraltro non sempre consigliabili.

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Innanzitutto, è bene distinguere le tre tipologie di prodotto a base vegetale appena citate, simili tra loro ma con alcune differenze significative.

  • I centrifugati si realizzano con la centrifuga, un elettrodomestico dotato di lame a motore che girano molto velocemente (12-14mila giri al minuto), che inevitabilmente riscaldano gli ingredienti. Questo sistema riduce il contenuto di vitamine ed enzimi, che il calore ossida, e produce un’elevata quantità di scarti (la polpa), intaccando quindi l’apporto nutrizionale del prodotto finale, visivamente più chiaro, trasparente e facile da bere. La carenza di fibre alza il valore glicemico della bevanda, che di conseguenza sarà poco indicata per chi soffre di diabete o di sbalzi glicemici.
  • Gli estratti sono una sorta di evoluzione rispetto ai centrifugati, e si producono con l’estrattore, strumento che gira molto più lentamente (tra i 40 e i 90 giri al minuto), senza scaldare i vegetali e lasciando pochi residui, con una resa superiore anche del 20% rispetto alla centrifuga. Pertanto, il prodotto finale ha un contenuto nutrizionale superiore, sia per quanto riguarda vitamine ed enzimi sia per le fibre. Il colore della bevanda è impenetrabile, mentre la consistenza è più densa. Il costo dell’estrattore, però, è notevolmente più alto rispetto a quello della centrifuga.
  • Il frullato, che si prepara con il comune frullatore, può rappresentare un’alternativa molto valida, in quanto permette di inserire ingredienti di diversa consistenza, compresi ad esempio i semi. In questo modo, si potrà bilanciare il valore glicemico e arricchire il profilo del prodotto finale. Aggiungere fonti di grassi di qualità, inoltre, favorisce l’assorbimento delle vitamine liposolubili, quali come carotenoidi, vitamine E o K. Perdipiù, a differenza della centrifuga e dell’estrattore – che sostanzialmente spremono, seppure a velocità assai diverse – il frullatore si limita a sminuzzare gli ingredienti, senza separarli tra loro. Si otterranno bevande molto dense e quasi masticabili, ma nutrizionalmente più integre rispetto ai cibi di partenza.

Come abbiamo visto, anche gli smoothie e le bibite fatte in casa possono rappresentare una possibilità fresca e invitante per l’estate.

I centrifugati fanno bene? 

Considerare centrifughe, estratti e frullati come prodotti salutari in quanto a base di vegetali e a prescindere dai valori nutrizionali effettivi, è sbagliato. Un errore tipico nella realizzazione di queste bevande è infatti quello di eccedere con la frutta, a discapito delle verdure. Questo sbilancia il prodotto finale nel contenuto di fruttosio, uno zucchero il cui abuso può indurre insulino-resistenza, sindrome metabolica e diabete di tipo 2, aumentando anche il rischio di malattie cardiovascolari e altre patologie. Se introdotto in forma liquida, privato delle fibre e con uno scarso apporto di vitamine – nutrienti che fungono da “freno” rispetto agli effetti appena citati – il fruttosio può avere un impatto ancor più negativo sul metabolismo. Per gli stessi motivi, meglio fare a meno di aggiunte di saccarosio o altri dolcificanti al prodotto finale. La prevalenza di verdure negli ingredienti della bevanda, invece, evita questi problemi e favorisce l’azione detox.

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Centrifugati: come introdurli nella dieta in maniera sana ed equilibrata

Avere una centrifuga oppure – ancor meglio – un estrattore permette di inserire nelle abitudini alimentari quotidiane questi prodotti a base di vegetali, da poter consumare quindi in forma liquida o cremosa. Ma come e quando andrebbero consumati per un’alimentazione sana?

Può essere consigliabile farne ricorso per sostituire i succhi di frutta già pronti, ricchi di zuccheri, mediamente molto poveri di vitamine ed enzimi – soprattutto se pastorizzati – e ancor più carenti di fibre.

I momenti migliori per consumarli – subito dopo la preparazione, per non disperdere vitamine e antiossidanti – sono la colazione, per accompagnare cibi solidi, quando potranno fornire energia e nutrienti di qualità, oppure per spezzare la fame a merenda. Soprattutto in estate, il loro apporto vitaminico e idratante è ottimo per affrontare il sole e il caldo.

Viceversa, centrifugati ed estratti non vanno intesi come sostitutivi dei pasti principali, perché, come ha già sottolineato il professor Enzo Spisni in una nostra intervista, “l’alimentazione su base liquida è antifisiologica, in quanto nega il ruolo dello stomaco, imprescindibile per il benessere del nostro sistema digerente. Anche se ben bilanciato nei nutrienti, infatti, un estratto o un frullato non impegnano lo stomaco in modo sufficiente e fanno aumentare i livelli di grelina, l’ormone che stimola l’appetito”. Quindi, assorbire le sostanze nutritive da un cibo intero o da un suo estratto non è identico, perché l’azione di un alimento dipende anche dalla sinergia tra i suoi nutrienti, che non sempre è bene separare.

Preparare centrifugati, estratti e frullati con le giuste proporzioni

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Per concludere, alcuni semplici consigli per realizzare in casa queste bevande:

  • Per contenere il valore glicemico e per le ragioni sopra citate, la composizione dovrebbe prevedere il 70-80% di verdure (cetriolo, finocchio, carote, sedano, barbabietole, pomodori, ecc.) ed eventualmente frutta poco matura, quindi meno ricca di fruttosio. Se si tratta di un frullato, è bene introdurre anche semi (noci, mandorle, nocciole, ecc.).
  • Per migliorare il gusto, aggiungere anche spezie o erbe aromatiche (zenzero, cannella, menta, basilico, ecc.) e limone, che con la sua acidità darà equilibrio sensoriale all’insieme di verdure, in particolare a quelle al palato più piatte e meno aromatiche (cetrioli, verdure a foglia, ecc.).
  • Per una consistenza più cremosa e un gusto più rotondo, un cucchiaio di olio extravergine di oliva o un vegetale “grasso” come l’avocado potranno rivelarsi molto utili.

Come sempre, prima di intraprendere determinate scelte alimentari è importante rivolgersi al proprio medico o a un nutrizionista per un parere specialistico.

Vi piacciono i centrifugati? In estate ne consumate di più?

Matteo è nato a Bologna e vive a San Giorgio di Piano (Bo), è giornalista, sommelier e assaggiatore di olio d’oliva, ha collaborato con il Dipartimento di Scienze e Tecnologie agro-alimentari dell’Università di Bologna. Per Il Giornale del Cibo si occupa di attualità, salute, cultura e politica alimentare. Apprezza i cibi e le bevande dai gusti autentici, decisi e di carattere. A tavola ama la tradizione ma gli piace anche sperimentare: per lui in cucina non può mancare la creatività, “perché è impossibile farne a meno!”